中欧/长江商学院戈12选拔赛后，如何让身体科学恢复

周末进行的中欧/长江戈12选拔赛

赛后比戈体育受到了选手的一致好评。

Bigger（比戈）体育作为赛事的合作伙伴

一直都对赛事进行技术支持

这次怎能缺席

Bigger（比戈）体育赛前针对选手进行热身训练

赛后更是帮助选手进行拉伸

像戈12这么艰苦的比赛

只有通过科学专业的训练后

才能不受损伤并且取得优异成绩

Bigger（比戈）体育在技术支持方面的努力

得到了参赛选手的一致点赞！！

　　不仅因为比戈教练专业耐心，更因为比戈的赛前赛后指导帮助选手们更好的完成比赛。

　　当然，戈12是一项艰苦的比赛，选手们在选拔赛结束之后，身体上的恢复也是极为重要的。

　　比赛当天

　　通过终点的那一刻，虽然解脱、身心也相当疲累，但别马上停下来，缓慢的走个10分钟、或是降低速度慢跑，让身体循序渐进地降低心跳、代谢废物，接着可以适度伸展，放松紧绷的肌肉。

　　比赛完的15-30分钟内，由于身体肝醣、脂肪、甚至是蛋白质都处于大量消耗的状态，也早已承受比赛的负荷许久，因此身体对于养分补充极为敏感，吸收营养的效率甚至较平时还高出50％，此时最适合补充高升醣指数的食物，香蕉、能量棒、甚至直接吃白糖都可以，如果能搭配适量蛋白质效果更好。

　　有一个经科学证实的秘方－－巧克力牛奶，它拥有完美的蛋白质与碳水化合物比例，最适合赛后及时补充。

　　如果真的很疲累，可以在实时补给后小睡一会，但要注意身体保暖一般而言，肌肉在八小时到一天后会开始出现酸痛，有时甚至持续一星期之久，这就是所谓的延迟性肌肉酸痛，比赛完当天，可以进行冰敷、或泡个冰水浴，以减缓损伤、消除疲劳，睡前则可以洗温水澡并做适度伸展，放松肌肉

　　让你有个好眠。

　　洗冰浴的科学原理就是，当双腿浸在冰水（不用太冰，低于10度就可）中时，腿部的血管会收缩，这样血液内的乳酸就会被顺利排出，从而达到迅速恢复的效果。

　　这种恢复方式也为不少马拉松选手采用，最早是从英国的著名长跑运动员、女子马拉松世界纪录保持者保拉·拉德克里夫那里开始流行的，她曾向媒体表示她的常胜秘诀就是在长跑训练之后，用洗冰浴的方法来解除疲劳，恢复体能。

　　赛后饮食

　　饮食方面，及时补充后可在下一顿正餐前，每隔一小时左右吃些碳水化合物，富有维生素与淀粉的水果是很好的选择，赛后的正餐可以多补充优良的蛋白质，以修补损伤的肌肉与组织，鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆类等都是不错的蛋白质来源。

　　由于比赛过程中身体流失很多水分，体重会下降，因此运动后可以根据体重丢失的量，确定补液量。一般来说，体重每下降1000克，应补液1500ml，快速促进体力恢复。

　　运动后的体液恢复以摄取含糖的电解质饮料效果最佳，饮料的糖含量为5%-10%，钠盐含量30-40mg当量，以获得快速补水。休息两个小时左右，吃你所能吃得下的食物，当然最好选择营养均衡的饭菜。

交叉训练：NO！

　　很多人在看到很多科普的文章里会写到大强度训练或比赛之后需要靠“积极活动方式来促进恢复”，首先这句话是对的，但是这是有条件的。

　　我们在进行戈壁赛这种大强度的比赛之后，不管你是跑下来的还是走下来的，它都挑战了你的身体极限，在这种情况下都会对身体的各个系统造成了伤害，像骨骼肌肉系统它要恢复需要14天的时间。

　　在像戈壁这种大强度的越野赛之后我们的细胞也会损伤，包括氧化损伤，会增加肌酸激酶（CK），在研究中表明CK的恢复需要7天甚至更多的时间，而肌红蛋白则需要3-4天的时间。

　　人体的免疫系统也是最容易破坏的，研究表明免疫能力会在大强度比赛（戈壁赛，马拉松等）之后的三天时间里会大幅度下降，这会增加感冒或流行病的感染风险。

　　因此我们要有2-3周的时间去恢复，其中恢复计划中，赛后的前2-3天要避免交叉训练！

　　恢复TIP

　　1.泡热水澡和充分的拉伸：40度左右的水，需要泡10到15分钟

　　2.很多各种各样的水果,碳水化合物和蛋白质。碳水化合物和蛋白质可以帮助修复肌肉损伤,而水果会让你提高的维生素C和抗氧化剂,帮助对抗自由基损伤和提高你的免疫系统。

　　3.轻柔的按摩有助于放松你的肌肉。不要安排强有力的（深度）按摩,只是温柔的轻抚法按摩或轻滚棒，这个时候的肌肉没有完全恢复不能折腾（因为肌肉延迟性酸痛DOMS）。

　　赛后恢复

　　赛后4－7天

　　跑步训练：选择一天，轻松跑3-6km/天

　　交叉训练：选择两天，30-40分钟/天，轻松强度，重点在于促进血液循环而不是锻炼。

　　恢复TIP

　　1.继续保持营养摄取

　　2.这时候可以开始进行强有力（深度）的按摩，特别是你有比较僵硬或酸痛的地方

　　3.准备两个大桶，一个装满热水，一个装满冷水，进行冷热交替浴，热水泡5分钟，冷水泡5分钟，重复2－3次，最后以冷水结束，这会帮你促进血液循环，让你的组织加速恢复

　　4.泻盐浴，在睡前一个小时，按摩完下肢后可以进行泻盐浴，要用热／温水，三杯泻盐，一杯苏打粉，浸泡10-15分钟，这会使你的下肢快速恢复，并且能有一个很好的睡眠

　　赛后7－14天

　　跑步训练：3-4次，6-10km/次。轻松跑

　　交叉训练：3次，一次轻松强度，两次中等强度，30-40分钟/次

　　赛后14－21天

　　跑步训练：可以开始恢复跑步训练，建议是4-5次跑步，6-12km/次

　　交叉训练：1次轻松的，1次中等强度的，1次高强度的，40-50分钟/次

　　除了这些生理层面上的恢复之外心理层面的恢复也是很重要的，有许多人在冲过终点的喜悦心情褪去后，患了马拉松后忧郁症候群(Post-Marathon Syndrome，PMS)，这就像是度过一个愉快周末，忽然发现星期一到来的感觉一般；很闷、像是泄了气的汽球，对一切赛事和训练都感到意兴阑珊，甚至感到失落、想放弃跑步。

　　为了避免这样的情绪产生，安排一趟旅行、与跑步领域以外的朋友相聚谈天，转换一下心境，是个很好的方法，再好吃的食物，天天吃也是会腻的；如果是因为成绩不好而感到失落，别忘了时时鼓舞自己别太在意成绩，就跟人生一样，所有人的终点都相同，看你要如何享受过程的美好。

营养恢复

　　- 赛后第1天 -

　　赛后第一天的膳食宜清淡少油，补充合适的碳水化合物（米饭、面条、全麦面包等均可）、蔬菜（增强新陈代谢加快恢复）和适当优质蛋白（鸡肉、鱼肉、牛肉、虾、豆类等），特别是虾蟹生蚝等海产品、豌豆燕麦（其中豌豆还能抗菌消炎增加新陈代谢）等这些食物中含有大量的锌，锌是人体最重要元素，它对人体多种生理功能起着重要作用。

　　- 赛后第2-3天 -

　　赛后第2-3天的日常膳食除保证较多的碳水化合物和蛋白质摄入之外，还应多吃根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、豆制品、奶制品、茶叶、菌类（增强免疫力）、坚果（特别是杏仁核栗子）、海带等碱性食物，提高机体的碱储备，补充电解质，调整身体酸碱平衡，达到消除乳酸的目的。

　　耐力运动员需要比久坐的成人多50%的蛋白质。蛋白质提供一天中身体所需12-15%的热量。为了明确你每天需要消耗多少蛋白质，可以将你的体重X kg*1.3或者X p*0.6所得出的数值就是你每天要消耗的蛋白质的克数。

　　- 赛后4-7天 -

　　赛后4-7天可以逐渐恢复正常饮食，但要注意维生素的摄入。西红柿、桔子、橙子、油菜、菠菜、豆类、柠檬等物质含有丰富的维生素B和维生素C，可使机体在运动时消耗的糖分储备量增加。多吃水果和蔬菜还能较好地消除氧债的作用，从而有效地加快体力的恢复。另外鸡蛋也是补充蛋白质的一种重要食物，运动中心脏长时间连续过快地高速跳动，或多或少都有些许损伤，而鸡蛋蛋黄含有4 - 5克的脂肪（卵磷脂），它是对心脏健康有益的不饱和脂肪，适量食用能修复心脑血管的破损。

　　恢复TIP

　　1.继续保持营养摄取。

　　2.这时候可以开始进行强有力（深度）的按摩，特别是你有比较僵硬或酸痛的地方。

　　3.准备两个大桶，一个装满热水，一个装满冷水，进行冷热交替浴，热水泡5分钟，冷水泡5分钟，重复2－3次，最后以冷水结束，这会帮你促进血液循环，让你的组织加速恢复。

　　4.泻盐浴，在睡前一个小时，按摩完下肢后可以进行泻盐浴，要用热／温水，三杯泻盐，一杯苏打粉，浸泡10-15分钟，这会使你的下肢快速恢复，并且能有一个很好的睡眠。

　　赛后一周后，建议跑步训练：3-4次，6-10km/次。轻松跑；交叉训练：3次，一次轻松强度，两次中等强度，30-40分钟/次

　　此外，运动员也可以在赛后饮食中适量添加运动补剂，例如谷氨酰胺（增强机体免疫能力）、抗氧化剂（快速修复）、维生素矿物质补剂等。小伙伴们跑完马拉松，不是只需要休息就可以，也要吃点健康的东西犒劳自己的身体！

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